I ruoli dei micronutrienti
Da molto tempo, sappiamo che l’alimentazione influenza quantitativamente e qualitativamente lo stato di salute.
D'altronde Ippocrate scriveva: «Lascia che il tuo cibo sia la tua medicina.»
L'alimentazione è composta di «combustibili» - i nutrienti (chiamati anche macronutrienti), che forniscono energia alle cellule (zuccheri o «glucidi», grassi o «lipidi» e proteine) - e di micronutrienti.
Presenti in piccola quantità, i micronutrienti non danno nessuna energia.
I micronutrienti più noti sono le vitamine, i minerali e gli oligoelementi. Ma da una trentina di anni, ne sono stati scoperti altri, tutti altrettanto essenziali.
Vitamine, minerali e oligoelementi
Le vitamine sono una grande famiglia che raggruppa molecole liposolubili (solubile nei grassi, sono le vitamine A, D, E e K) e altre idrosolubili (solubili nell’acqua, sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C).
Sono indispensabili in numerose reazioni chimiche ed enzimatiche dell’organismo. Per esempio, la vitamina A è essenziale per la salute delle mucose, della pelle e degli occhi. Le vitamine del gruppo B intervengono nella produzione di energia e il funzionamento del sistema nervoso.
Gli oligoelementi (cromo, ferro, iodio, rame, zinco, ecc.) sono presenti in quantità molto piccole nell’organismo.
Si distinguono dai minerali (principalmente il sodio, il potassio, il magnesio, il calcio, il fosforo e lo zolfo) presenti in quantità più importante.
Tutti garantiscono numerose funzioni vitali.
Polifenoli, flavonoidi, carotenoidi
All’origine del colore della frutta e della verdura, queste molecole hanno proprietà antiossidanti.
Oramai non si conta più il numero di studi che hanno dimostrato che un'alimentazione ricca di frutta e verdura diminuisce il rischio di comparsa di cancro e di malattie cardiovascolari (ostacolando in particolare la formazione di placche di ateroma).
Lottando contro i radicali liberi e l’infiammazione, i polifenoli, i flavonoidi e i carotenoidi proteggono le cellule contro l’invecchiamento prematuro. In micronutrizione, la loro missione è la «protezione cellulare»
Zoom sui radicali liberi
In ogni momento, l’organismo produce radicali liberi, specie di rifiuti molto aggressivi che, in eccesso, danno origine a reazioni a catena, con effetti molto dannosi sui tessuti e gli organi, e possono anche modificare certi geni.
Si parla di «stress ossidativo».
Questi radicali liberi sono coinvolti nella comparsa di malattie quali il cancro, il diabete, la cataratta, il morbo di Alzheimer, le allergie, le malattie cardiovascolari. Un primo livello di difesa dell’organismo nei confronti di questi composti ossidativi è costituito dagli enzimi che, per funzionare a pieno regime, hanno bisogno di cofattori tra cui i micronutrienti: rame, zinco, manganese, selenio, ferro.
Un secondo livello di difesa è costituito dalle molecole antiossidanti introdotte con la dieta. E queste molecole antiossidanti sono ancora micronutrienti: polifenoli (curcumina, resveratrolo, quercetina, ecc.), carotenoidi, vitamine C e E, coenzimi Q10, ecc.
Acidi grassi polinsaturi
Due di loro sono definiti «essenziali» perché devono essere introdotti con la dieta, l’organismo non essendo in grado di sintetizzarli. Si tratta dell’acido alfa-linoleico, all’origine della sintesi degli omega 3, e dell’acido linoleico, che dà origine agli omega 6.
Gli omega 6 sono presenti in grande quantità in certi oli vegetali (girasole, mais, ecc.). Gli omega 3 sono presenti negli oli, soprattutto di colza e di lino, e nei pesci grassi. L’olio di oliva è ricco di acido grasso omega 9 che porta benefici all’organismo.
Questi acidi grassi danno fluidità e flessibilità alle membrane cellulari e sono indispensabili ai neuroni, principalmente composti da lipidi.
Svolgono un ruolo importante nel buon funzionamento dei sistemi nervoso, cardiovascolare e immunitario in particolare. Ma per riuscirci, devono essere forniti all’organismo in quantità equilibrata. Quel che non fa più la nostra dieta moderna che fornisce troppi omega 6 e pochi omega 3.
Un tale squilibrio può favorire la comparsa di stati infiammatori quali il diabete, le malattie cardiovascolari, le allergie. Perché gli omega 3, che la nostra dieta tende a trascurare, possiedono in effetti un’azione antiinfiammatoria e antiaggregante piastrinica, opponendosi agli omega 6.
Aminoacidi essenziali
Gli aminoacidi provengono dalla frammentazione delle lunghe catene di proteine (fornite dalla carne, dal pesce, dalle uova e dai latticini oppure dai legumi).
Alcuni di loro, definiti «essenziali» perché devono per forza essere forniti dall’alimentazione, svolgono un ruolo importante nella micronutrizione: è il caso delle tirosina e del triptofano, tutti due precursori di certi neurotrasmettitori nel cervello. I neurotrasmettitori essendo le molecole che controllano l’influsso nervoso e quindi il funzionamento ottimale del cervello.
Fonti:
- Didier Chos (2014) En bonne santé grâce à la micronutrition. Editions Albin Michel
- Le guide des compléments alimentaires 2010. Editions Vidal
- Documentation de l’IEDM (Institut Européen de Diététique et Micronutrition) :
« Les acteurs nutritionnels du cerveau »