Trascorriamo circa 1/3 della nostra vita a dormire... è quindi legittimo interessarsi a questa funzione fisiologica!
Dormire: una funzione vitale
Il sonno è una funzione vitale del corpo, esattamente come il respiro, la digestione oppure l’immunità. Svolge anche un ruolo chiave per lo stato di benessere durante la giornata.
Il sonno non è uno stato continuo: è costituito da 4-6 cicli, ognuno della durata di circa 90 minuti nell'adulto (in un soggetto sano). Ogni ciclo è suddiviso in diverse fasi: sonno lento (leggero o profondo), seguito da sonno paradossale.
Alla fine di ogni ciclo, può esserci un corto periodo di veglia, seguito da un nuovo ciclo di sonno o, a volte, da un risveglio completo. Il sonno lento e profondo è quello che più aiuta a recuperare le forze; si verifica di più nelle prime 3-4 ore che seguono l’addormentarsi che durante la seconda metà della notte di sonno.
Il sonno lento e il sonno paradossale non hanno le stesse funzioni fisiologiche:
Sonno lento: il corpo ricarica le batterie
Durante il sono lento, il corpo e il cervello sono a riposo. L’attività cerebrale e il tono muscolare diminuiscono mentre il corpo si rifornisce di zucchero in vista della nuova giornata. È anche durante questa fase che l’ormone di crescita è sintetizzata. Anche chiamata somatotropina, facilita la crescita dei bambini ma è anche utile lungo tutta la vita, soprattutto nella riparazione dei tessuti.
Sonno paradossale: «la notte porta consiglio»
Durante la fase di sonno paradossale, il corpo è a riposo ma il cervello è in veglia. È il campo del sogno; se si osservasse qualcuno durante il sonno paradossale, si potrebbe vedere gli occhi muoversi. Questa fase svolge un ruolo importante negli apprendimenti e la memoria a lungo termine, e permette di «mettere ordine nei propri file». È d'altronde per questa ragione che si consiglia spesso ai bambini di leggere una lezione prima di andare a dormire, per meglio ricordarsene l’indomani mattina. Il sonno svolge quindi numerosi ruoli per il nostro corpo, oltre all’evidente messa a riposo del corpo e dello spirito.
I ruoli del sonno
Mantenimento della vigilanza durante lo stato di veglia
Eliminazione delle tossine
Mantenimento della temperatura corporea
Stimolazione delle difese immunitarie
Ricostituzione degli stock energetici delle cellule muscolari e nervose
Regolazione dell’umore e dell’attivazione dello stress
Secrezione di ormoni, soprattutto di crescita, e la melatonina
Meccanismi di apprendimento e di memorizzazione
Regolazione di funzioni quali la glicemia (e l’appetito)
L’importanza del sonno nello sviluppo del bambino
Sin dalla nascita, la vita del bambino è ritmata dall’alternarsi di due stati fisiologici fondamentali: la veglia e il sonno. Come nell'adulto, il sonno viene organizzato in cicli con la successione del sonno agitato (paradossale) e calmo (lento). Ma, a differenza dell’adulto, la notte comincia con il sonno paradossale, per finire con il sonno lento. Man mano che il bambino cresce, il sonno si riorganizza per acquisire la stessa struttura di quello dell’adulta.
Il ruolo determinante del sonno per lo sviluppo fisico e cognitivo del bambino è oggi ben noto. Durante i primi mesi di vita, il sonno permette al cervello del bambino di arrivare a maturazione, e parallelamente di garantire la crescita. Queste tappe, fondamentali, spiegano la quantità importante di sonno necessario nei bambini (circa 14 ore al giorno). In effetti, al momento della nascita e durante il primo periodo della vita, il bambino dorme quasi tutta la giornata, alternando fasi di sonno e fasi di veglia. È durante questo periodo che il suo orologio biologico situato nel cervello si sistema, grazie agli indicatori di tempo (alternanza luce oscurità, ora regolare dei biberon, interazione con i genitori, ecc.).
È a partire dai 6 mesi che il sonno comincia a organizzarsi come quello dell’adulta: il sonno paradossale giunge più tardi nel ciclo e diventa più importante quando finisce la notte, e il sonno lento avviene sempre di più nei primi cicli di sonno. Questo sonno lento è importante, perché è durante questa fase che viene sintetizzata l’ormone di crescita.
Da 1 a 3 anni, avviene la maturazione del sonno. Il sonno lento e profondo aumenta (il 36% della durata del sonno) soprattutto all’inizio della notte, e il sonno paradossale diminuisce per raggiungere verso i 3 anni quello dell'adulto.
Un fabbisogno diverso a seconda dell’età
La National Sleep Foundation (NSF), organismo di ricerca americano sul sonno, propone una griglia di lettura, che mira a determinare il tempo di sonno necessario per ognuno, a seconda dell’età. Costituisce soltanto un punto di riferimento poiché non prende in considerazione le caratteristiche di ogni singola persona.
Gli specialisti americani della NSF, con un gruppo di esperti pluridisciplinari, in anatomia, fisiologia, pediatria, neurologia, gerontologia e ginecologia hanno raggiunto un consenso, dopo l’esame dei dati scientifici, su una durata di sonno raccomandata a seconda dei gruppi di età. L’obiettivo di queste linee guide cliniche è ovviamente migliorare la qualità e la quantità del sonno per ridurre l’insorgenza di malattie legate alla privazione, ai disturbi oppure all’irregolarità del sonno e/o deregolamentazione dell’orologio biologico.
Neonati da 0 a 3 mesi: 14-17 ore al giorno
Lattanti da 4 a 11 mesi: 12-15 ore al giorno
Bambini da 1 a 2 anni: 11-14 ore al giorno
Bambini in età prescolastica da 3 a 5 anni: 10-13 ore al giorno
Bambini in età scolastica da 6 a 13 anni: 9-11 ore al giorno
Adolescenti da 14 a 17 anni: 8-10 ore al giorno
Giovani adulti da 18 a 25 anni: 7-9 ore al giorno
Adulti da 26 a 64 anni: 7-9 ore al giorno
Anziani da 65 anni in su: 7-8 ore al giorno
Punti chiave da ricordare
Il sonno è vitale per il corpo e garantisce numerose funzioni fisiologiche.
Nell’adulta, il sonno lento (quello più riparatore) avviene piuttosto all’inizio della notte (verso le 3a e 4aore che seguono l’addormentarsi).
Il sonno del bambino presenta importanti evoluzioni dalla nascita all’età prescolastica (3-5 anni), soprattutto per garantire il suo sviluppo fisico e cognitivo.
Le nostre fonti
Sleep Health Journal January 14, 2015 DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010 National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary
